こんにちは！成希です！！
今日は筋肉をつけたい方、トレーニングを始めたい方、脂肪を燃やしたい方必見❗️
初心者でもかんたんに続けれるやり方を説明していきます！
まず筋肉をトレーニングには2種類あります。
ジムで行うウェイトトレーニング。
家など、自分の体重だけで行う自重トレーニング。
今日は自重トレーニングの説明です！
まずは始める前に、ご飯を食べていないのであればおにぎり一つ程度、
食べた後ですと、食べてから1時間後にトレーニングを行いましょう。
もしプロテインがあるのであれば、それもトレーニングの1時間前に取るようにしましょう。
次にトレーニング最中に飲むものを用意しましょう。
最初はスポーツドリンクや、お水で大丈夫です。欲を言うのであれば、【BCAA】【EAA】と呼ばれる必須アミノ酸です。このどちらでもいいですが初心者の方は【BCAA】で大丈夫です。
さらに脂肪も一緒に燃焼したい！という方はトレーニング30分前に缶コーヒー1杯を飲むと脂肪燃焼効果が上がります🙋♂️
さてトレーニング内容についてなんですが、非常に簡単です。
まずは【腕立て伏せ】
腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
肩幅くらいに手を広げ、7~8秒かけて一番下まで落としましょう。
上げるときも同じで7~8秒かけて上げましょう。※このときに肘が横に広がらないように気をつけて行いましょう。
これを最初5回を3セットを目標にしてみましょう。
この日はこれで終了です。
次の日は同じところをトレーニングせずに、違う部位をトレーニングしましょう。*同じところを続けてトレーニングすると回復しようとしている筋肉を更に痛めつけてしまうので良くないです*
さて次の日は【背中】です。
背中を鍛えることで、姿勢が良くなり猫背の改善にもなります。背中を鍛えるので一番効率がいいのが【懸垂】です。
懸垂は背中のトレーニングなのです。大概の方が懸垂をしたことがないので、できるか不安な方も大丈夫！
まずぶら下がれるものを探しましょう。ギリギリ足がつくくらいの高さがベストです。ない方は勇気があれば公園の鉄棒を使いましょう。
肩幅くらいに手を広げて棒を掴みます。肩甲骨を寄せて上体を反らします。そのまま脚を後ろに曲げ上体を持ち上げます。そのまま元の位置までおろしてきます。
このときに腕ではなく背中の筋肉を使っていることを意識しましょう。
回数ができない、そもそも持ち上がらないという方は、最初の位置からジャンプして懸垂の姿勢をキープするようにすると効果的です。
その次の日は【脚】です。
脚といえば【スクワット】！！
スクワットをすることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼にも効果的です！
ここではフルスクワットのことをスクワットと呼ばせていただきます。
まず肩幅くらいに脚を広げて、真っ直ぐ立ちます。股関節から後ろの椅子に座るように曲げ膝も一緒に曲げていきます。
太腿が床並行になるまで下げて、膝が伸び切らないくらいまで立ち上がります。
これを、5秒かけて下げて、5秒キープ、5秒かけて上がる。を可能な限りしてください。
この３つの筋トレを交互に繰り返します。
腹筋はその３つのどこに入れても大丈夫です。
僕だと1週間のメニューにすると、
月、腕立て
火、懸垂、腹筋
水、スクワット
木、腕立て
金、懸垂、腹筋
土、スクワット
日、休息
という組み方をします。
1週間のうちに必ず１日は何もしない日を作ってください。体の疲労が溜まっていきますのでそれの回復に当てます。
しんどい方は１日おきでも◎
と、初心者でもできる筋トレメニューになります。
また細かなトレーニング方法なども上げていきます✨
ありがとうこざいました✨